А-П

П-Я

А  Б  В  Г  Д  Е  Ж  З  И  Й  К  Л  М  Н  О  П  Р  С  Т  У  Ф  Х  Ц  Ч  Ш  Щ  Э  Ю  Я  A-Z

 

Такая подвижность диафрагмы характерна только для гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.
Сознательное замедление дыхания, столь широко практикуемое йогами, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние через пранаяму на жизнедеятельность всех органов.
Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого всегда должны быть свободными. Йоги строго следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.
Полное дыхание йогов является фундаментом и началом всех их дыхательных упражнений. Оно представляет собой синтез трех видов дыхания – брюшного (диафрагмального), среднего и верхнего (ключичного). С них и начинается овладение пранаямой.
1. Брюшное, или глубокое и диафрагмальное (нижнее), дыхание.
Сядьте, лягте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота, сосредоточив внимание на животе, а именно – на области пупка. В дыхательном движении, таким образом, принимает участие только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Несмотря на то, что брюшное дыхание неполное, оно полезно для человека. Прежде всего оно помогает работе сердца, обеспечивает прилив венозной крови. Это способствует снижению высокого артериального давления, стимулирует пищеварительные процессы, регулирует деятельность органов брюшной полости. Брюшное дыхание-прекрасный массаж для брюшной полости.
2. Среднее (внутриреберное) дыхание.
Такое дыхание характерно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Воздух при этом заполняет преимущественно среднюю часть легких. Выполняется в положении стоя, лежа, сидя. Внимание сосредотачивается на ребрах.
После энергичного выдоха сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется, главным образом, в стороны и немного назад. Поэтому такое дыхание еще называют боковым или фланговым.
Во время выдоха ребра сжимаются, и воздух из них вытесняется через нос. Воздухом заполняется только средняя часть легких, а живот и ключицы остаются почти неподвижными.
Сделайте 5-7 вдохов.
Дыхание такого типа позволяет снять давление на сердце, освежить кровообращение печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек.
3. Верхнее, или ключичное (поверхностное), дыхание.
Многие люди дышат только верхушками легких. При этом воздух заполняет только небольшую часть легких. При таком дыхании движутся только верхние ребра, плечи и ключицы. Грудная клетка расширяется вперед и вверх. В дыхательном процессе принимает участие только верхняя часть легких, а потому и объем воздуха, участвующий в движении, небольшой. Диафрагма при этом приподнята, и легкие не могут расширяться вниз. Верхнее грудное дыхание само по себе не вредно, если не мешает брюшному дыханию.
Исходное положение для упражнения то же, что и в предыдущих случаях. Внимание нужно сосредоточивать исключительно на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая ключицы и плечи и оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Воздух через нос проходит только в верхушки легких. Во время выдоха плечи медленно опускаются, и таким образом воздух вытесняется из легких через нос.
Полное дыхание.
Полное дыхание – основа пранаямы. Не освоив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхательной гимнастики. Вот почему именно этому упражнению – особое внимание. Исходное положение – без изменений. Суть упражнения – последовательное дыхание: вначале диафрагмальное, затем грудное и, наконец, ключичное. Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), потом поднимаются плечи (воздух попадает в верхушки легких). Все три типа дыхания выполняются слитно – как один вдох.
Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи (воздух покидает верхушки легких).
Поначалу продолжительность выдоха может быть в 1,5 раза больше вдоха. Постепенно нужно переходить на правильный ритм – 2:1:4, т, е, пауза после вдоха должна равняться половине вдоха, а выдох – в 2 раза длиннее вдоха. Соотношение между нижним, средним, верхним дыханием – 4:3:1. Например, если нижнее дыхание протекает 4 с, то продолжительность среднего и верхнего дыхания должны быть соответственно 3 и 1 с.
После полного выдоха за счет выпячивания живота начинается вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдвижения живота вперед. При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот как бы «подбирается», а на заключительной стадии вдоха (верхнее дыхание) он слегка втягивается внутрь. Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте выдох с подтягивания живота внутрь к позвоночнику. Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положения. Закончите выдох втягиванием живота почти до предела возможного.
Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют единый цикл. Вы должны свободно выполнять подряд 7 таких циклов, стремясь каждый раз к тому, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше продолжительности вдоха.
Внимание во время дыхания нужно сосредоточить на тех мышцах, которые в данный момент работают. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица. Начинайте осваивать упражнение с открытыми глазами перед зеркалом. Затем выполняйте полное дыхание, как и все упражнения Йоги, если это не оговорено специально, с закрытыми глазами.
У людей с пониженным артериальным давлением и привычкой дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Это объясняется тем, что происходит отток венозной крови от головного мозга. Снимается ощущение головокружения с помощью позы полуберезки (Випарита-Корани) или подъема ног лежа на спине.
Терапевтический эффект полного дыхания таков: повышаются защитные силы организма; благотворное действие на пищеварение, деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Ежедневно выполняйте не менее 7 циклов полного дыхания.
Помните: при вдохе йоги сосредотачивают внимание на поглощении жизненной энергии (Праны) из воздуха и концентрации ее в области солнечного сплетения, а на выдохе мысленно посылают энергию в тот орган, работу которого нужно улучшить или активизировать.
Очистительное дыхание.
Исходное положение – стоя, сидя, лежа. Сделайте вдох, а затем выдыхайте воздух порциями, толчкообразными движениями втягивая живот. Когда воздух будет проходить через рот, губы сложите в виде буквы "О". Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Представьте, что вы задуваете расположенные в один ряд свечи. Напрягаться при этом нельзя.
Очистительное дыхание должно принести облегчение.
Дыхание для укрепления нервов.
Энергичный выдох в положении стоя и затем медленный вдох. Одновременно со вдохом медленно поднимите руки до уровня плеч, поворачивая ладонями вниз. Потом постепенно сожмите руки в кулаки и задержите воздух на 10-15 с. Руки согните в локтях, подняв кулаки к плечам. Затем одновременно с выдохом разожмите кулаки и, расслабив, опустите их вниз. При этом наклонитесь вперед и сделайте маленькую паузу. При опускании рук ладони можно повернуть вниз. Руки сгибайте медленно, с большим напряжением, как будто вы преодолеваете какое-то сопротивление.
Выполните упражнение 2-3, а при затруднении – 1-2 раза.
Йоги считают, что это упражнение имеет большое значение для укрепления нервной системы.
Ритмическое дыхание.
При правильном дыхании время, затрачиваемое на вдох и на выдох, одинаково, в то время как время задержки дыхания между вдохами должно равняться половине того времени, которое идет на вдох и выдох. Проще говоря, если вы вдыхаете, считая до шести, то в должны задержать воздух в груди, считая до трех, и затем выдохнуть, снова считая до шести.
Дыхательные упражнения:
1. Сядьте прямо, в удобной позе, но при этом непременно держите грудь, спину и голову на прямой линии. Плечи слегка отодвиньте назад, а руки спокойно положите на колени. Такое положение, когда все тело поддерживается главным образом ребрами, не утомительно. 2. Медленно сделайте полный вдох, отсчитывая 6 ударов пульса. 3. Задержите дыхание, отсчитав 3 удара пульса. 4. Сделайте медленный выдох через ноздри, отсчитывая 6 ударов пульса. 5. Отсчитайте 3 удара пульса между вдохами. 6. Повторите это упражнение несколько раз, ни в коем случае не допуская утомления. 7. Заканчивая упражнение, проделайте очистительное дыхание, которое позволит успокоить нервы и очистить легкие. Упражнение выполняйте ежедневно 2-3 раза в день по 15-20 мин.
После небольшой практики вы будете в состоянии увеличивать продолжительность вдоха и выдоха до 20 ударов пульса. При этом не забывайте, что пауза между вдохами должна занимать половину времени, затрачиваемого на вдох и выдох.
3) АСАНЫ.
Асаны – это позы тела, иначе говоря, статические упражнения Хатха-Йога, целью которых является укрепление и совершенствование как тела, так и психики.
Чтобы усилить психическое действие, большинство упражнений лучше всего выполнять с закрытыми глазами. Заниматься нужно на твердом полу, на специальном коврике или циновке. Сами йоги обычно начинают упражнения с созерцания (размышления).
Следует заметить, что приведенные ниже асаны – лишь часть из арсенала йогов. О других можно узнать из специальной литературы.
1. Поза кошки.
Исходное положение – сидя на пятках. С выдохом наклонитесь вперед и скользите по полу на ладонях.
При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касайтесь пола – вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти разведите в стороны, спину прогните и продолжайте скользить всем корпусом, помогая носками ног (имитация движения кошки, пролезающей под забором).
Выполните упражнение 1-3 раза.
Возможен и такой вариант. Встаньте на четвереньки и с опорой на кисти рук и колени (спина прямая, параллельная полу) с выдохом выгибайте спину вверх, опуская при этом голову, а со вдохом прогибайте спину вниз, поднимая голову. Все внимание – на позвоночник.
2. Ролик.
Исходное положение – сидя на корточках, пятки руками прижмите к промежности. Мужчины должны левой рукой обхватить правое запястье, женщины – наоборот. Согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на одну точку в области копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем, не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокатитесь на спине как можно медленнее и в этом положении вернитесь в исходное положение. На вдохе – назад, на выдохе – вперед.
Выполните упражнение 5-10 раз и более. Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, улучшаются память и сон. Выполненное утром, упражнение разгоняет кровь и бодрит, а выполненное вечером, перед сном, – расслабляет и способствует быстрому засыпанию.
В комплексе с асанами мостик, плуг, Випарита-Корани, выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов.
Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания назад.
Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз в стадии обострения.
3. Устойчивая поза сидя на пятках (Ваджрасана).
Исходное положение – ноги слегка расставьте и сначала опуститесь на колени, а затем медленно перейдите на пятки; носки оттяните назад; руки положите на бедра. Если ягодицы не достают пяток, положите на пятки валик (постепенно толщину его уменьшайте). Спина, шея, голова должны находиться на одной линии перпендикулярно полу.
Это удобная поза для отдыха и выполнения дыхательных упражнений.
Терапевтический эффект: способствует укреплению связок и сухожилий голеней и коленей, ослаблению приступов ревматической боли в суставах ног; благотворно действует на органы пищеварительной системы, оказывает тонизирующее действие на мышцы бедер, поясницы и рук; помогает избавиться от жировых отложений. Через 10-15 мин пребывания в этой позе человек становится более спокойным, уравновешенным, быстрее засыпает и крепче спит.
4. Поза лотоса.
В Индии цветок лотоса является символом чистоты духа и полностью развитого сознания. Как безупречно чист белый цветок, так же чист и дух йогов, не тронутый грязью жизни, соблазнами и низкими инстинктами. Суть этой позы – гармония распределения силы. Основная и одна из самых трудных асан Хатха-Йоги. Это поза Будды. Цель – отработка дыхания и концентрация внимания.
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Двумя руками поднимите правую ногу и, удерживая ее за пятку, согните в колене и положите ступню на верхнюю часть левого бёдра у паха. То же самое проделайте с левой ногой. Тело держите прямо, руки положите на колени. Поначалу будете чувствовать боль в коленях. Разотрите их. Если боль не проходит, перенесите выполнение позы на следующий день.
Если поза слишком сложна для вас, начинайте с полулотоса. Эта поза отличается тем, что ступню правой ноги нужно положить не на левое бедро, а на левую голень, а ступню левой ноги подогнуть под правое бедро.
Еще более простая поза – по-турецки, или поза созерцания: нужно просто подогнуть согнутые в коленях ноги.
Важно поддерживать позу без усилий и напряжения. Для тех, кто не привык сидеть, как указано выше, даже эта самая простая поза представляет значительные трудности. И все же при определенной настойчивости ею можно овладеть за несколько дней.
Все внимание – на сердце.
Все эти позы – лотоса, полулотоса и по-турецки – походят для выполнения полного дыхания и почти всех других дыхательных упражнений.
В позе лотоса следует находиться от 3 до 6 мин, а для других поз со скрещенными ногами время можно увеличить, если это не вызывает неприятных ощущений.
Длительное пребывание в позе лотоса может вызвать болевое растяжение сухожилий, что нежелательно.
5. Йога-Мудра.
«Мудра» в переводе с санскрита означает «символ», «пример». Таким образом, это упражнение является символом йога.
Если у вас нет жировых отложений на животе и вы хорошо освоили позу лотоса, можно приступить к выполнению позы Йога-Мудра – одной из самых важных поз. Исходное положение – поза лотоса или сидя на пятках. Сделайте вдох, с выдохом медленно наклонитесь вперед, коснувшись головой пола. Положите руки за спину и обхватите их пальцами (пальцами левой руки правое запястье и наоборот). Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете выдержать, задержав дыхание. С медленным вдохом выпрямитесь и закончите упражнение с медленным выдохом.
Все внимание – на органы брюшной полости.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Терапевтический эффект: хорошо тонизируются мышцы позвоночника, стимулируется деятельность поджелудочной железы, печени, селезенки. Все органы брюшной полости нормализуют свои функции за счет повышения внутрибрюшного давления.
6. Поза с изгибом (Вакрасана).
Максимальное непрерывное положение в этой позе – 4 мин. Сядьте на коврик, корпус держите прямо, ноги вытяните вперед. Подтяните к себе правую ногу, колено и бедро прижмите к животу и груди, ступню перенесите через левую ногу и поставьте подошвой на пол левее левого бедра. Выпрямленные в локтях руки положите на пол ладонями вниз пальцами в стороны, голову, грудь и позвоночник поверните максимально вправо и так же максимально вправо скосите глаза. Дышите ровно, равномерно. Находитесь в данной позе до усталости или появления неприятных ощущений, но не более 4 мин. Медленно примите исходное положение, выровняйте дыхание. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.
Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: помогает устранить искривление позвоночника, оказывает целебное действие на внутренние органы и кости таза.
7. Поза кобры (Бхуджангасана).
Слово «бхуджанга» означает «кобра».
Лягте на живот лицом вниз. Руки положите на пол под плечи ладонями вниз. С полным вдохом максимально оттяните голову назад и вверх. Поднимите туловище и плечи, вначале не помогая руками, а затем с помощью рук. Пупок от пола не отрывайте. Находитесь в позе 7-12 с. Медленно выдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Все внимание – на позвоночник.
Терапевтический эффект: мобилизуя нервные центры спинного мозга, помогает излечить искривление позвоночника, устранить боль в спине, укрепить брюшные мышцы.
8. Поза кузнечика (Салабхасана).
«Салабха» в переводе с санскрита означает «кузнечик». Лягте на живот, нос и лоб опустите на коврик. Руки вытяните вдоль туловища так, чтобы ладони оказались рядом с бедрами. Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Упираясь в пол кулаками, поднимите как можно выше прямые воги и задержитесь в таком положение на 7-12 с. Медленно выдохните и возвратитесь в исходное положение.
Все внимание – на поясницу и нижнюю часть позвоночника.
Терапевтический эффект позы кузнечика тот же, что и позы кобры. Одно из самых действенных упражнений против запоров.
9. Поза лука (Джанурасана).
Время непрерывного пребывания в позе – 30 с. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте медленный вдох. Задержите дыхание. Прогнитесь, захватите обе ноги за лодыжки. Прогнитесь, максимально подтянув ноги за лодыжки к затылку. Дышите ровно. Постарайтесь раскачиваться взад и вперед, как качалка.
Все внимание – на позвоночник и солнечное сплетение.
Медленно опуститесь в исходное положение. Поначалу выполняйте позу очень осторожно, постепенно увеличивая длительность нахождения в ней.
Терапевтический эффект позы лука тот же, что и предыдущих поз. Кроме того, поза оказывает стимулирующее воздействие на щитовидную железу, половые органы, работу головного и спинного мозга.
Противопоказания: повышенная функция щитовидной железы и вообще повышенная активность желез внутренней секреции.
10. Сгибание туловища вперед (Пасчимотана).
Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. С глубоким вдохом поднимите и положите выпрямленные руки на пол за головой. Затем со спокойным выдохом медленно сядьте и, наклоняясь вперед, захватите руками лодыжки. Колени держите выпрямленными. Голову наклоните вперед, коснувшись коленей, локти положите на пол. С глубоким вдохом сядьте, а затем медленно лягте на спину, положив руки вдоль туловища, после чего сделайте выдох и расслабьтесь.
Все внимание – на солнечное сплетение.
Эта поза – одна из классических поз йогов. Она имеет несколько вариантов, например, из исходного положения стоя, а в остальном выполнение не меняется.
Первые попытки выполнить упражнение оказываются, как правило, неудачными. Но при систематических тренировках освоить его значительно легче, чем другие.
В освоении этого упражнения очень помогает овладение позой Йога-Мудра.
Терапевтический эффект: позволяет растягивать позвоночник, мышцы спины, подколенные связки; оказывает благотворное влияние на деятельность сердца и легких. Прекрасное упражнение для брюшной полости.
11. Поза плуга (Халасана).
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе медленно поднимите ноги под углом 90°, а затем поясничную область, и на выдохе опустите ноги за голову. Спину расслабьте. Если носки ног не касаются пола, то можно удерживать прямые в коленях ноги на весу. Дыхание свободное. Ладони рук не отрывайте от пола.
Оставайтесь в такой позе 10-15 с. Постепенно доведите продолжительность позы до 2-3 мин.
Все внимание – на позвоночник.
С опорой на руки вернитесь в исходное положение так медленно, чтобы почувствовать, как позвоночник, позвонок за позвонком, касается пола.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60